Всичко за протеините. История, видове, препоръки.

Суроватъчния протеин е една от най-популярните спортни добавки в света. Повечето суроватъчни протеинови добавки обикновено съдържат 15-30g на протеин на доза.

Как тя е станала толкова популярна?

Като бърз източник на протеин след тренировка дава мощна доза белтъчини и подпомага растежа на мускулите. Хората имат погрешно схващане, че суроватъчните протеини на прах имат някакъв специален ефект върху растежа на мускулите. Суроватъчения протеин на прах се предлага в различни качества и видове .Може да има значение кой тип суроватъчен протеин консумирате.Това, което хората приемат е, че определена марка суроватъчен протеин (който има същата степен на суроватъчен протеин като друга марка) има някои специални възможности за растеж. Това е маркетингов трик, който трябва да бъде пренебрегван.
Суроватъчен протеин е най-предпочитания избор след тренировка. Защо? Това е просто по-удобно, отколкото яденето на храна след тренировка и той се абсорбира по-бързо.

Началото на суроватъчния протеин

1940 e годината, когато за пръв път суроватъчен протеин на прах се появява в реклама за мускулен растеж.
Суроватъчения протеин от 40-те години до 80-те години е бил в наистина отвратителен вкус.
Интересното е ,че Хипократ (446-337 г. пр.н.е.), бащата на медицината, я предписва на пациентите си.
От тогава тя е била използвана в продължение на векове като здравен продукт, но никой наистина не разбира, ползите и , и най-добрите начини да се използват суроватъчен протеин до 19 век, когато швейцарските фермери забелязали, че прасетата, които са били хранени със суроватъчен протеин са далеч по-здрави от прасета, които не са приемали суроватка.След Швейцария суроватъчен протеин станал известен като невероятен за здравето продукт.
Суроватъчен протеин е вторичен продукт на сиренето, много американски фермери години по-късно изхвърляли суроватъчения протеин в реки и сметища, докато не забелязали какво швейцарецът 50 години, по-рано.Това е началото на суроватъчен протеин в мащабни размери. Американските фермери вече хранили животните си суроватъчен протеин и виждат огромни подобрения в техния добитък.След това суроватъчен протеин се пакетирал като добавка за здравето и се продавал под формата на прах , през 1940 се рекламира като добавка за изграждане на мускулите.

Какво е суроватъчен протеин ?

На първо място, преди да разберем как суроватъчения протеин е направен, ние трябва да разберем какво точно е суроватъчен протеин.По същество е висока степен на преработка и дехидратирана форма на протеин, направен от сирене.В тази форма може да се разтвори с вода и други напитки, за да образуват продукт за пиене , известен още като протеин шейк.

Най-популярните източници на протеин са суроватъчен протеин и казеина. И двете са получени от краве мляко.

Как се прави ?

Всичко започва с фермерите и кравето мляко. Кравето мляко се транспортира до завод за обработка, където големи течни камиони съхраняват десетки хиляди галона мляко. Процеса се използва за направата на сирене. Суроватъчения протеин е вторичен продукт от производството на сирене, приблизително 20% от мляко е суроватъчен протеин. Ензими се добавят към млякото

Суроватъчения протеин, се използва като отпадъчен продукт и се оставя в течна форма, след това остатъците от течността се пастьоризират и се изсушават.Процесите, които най-често се срещат са микрофилтрация и йонен обмен.
Различни методи се използват за различни резултати. Това е мястото, където се правят на различни “класове” суроватъчни протеини.

Микрофилтрация

Този процес използва филтри, които са с микроскопични пори.

Йонообменна

Този процес е по-евтин от микрофилтрацията, тъй като може да причини увреждане на аминокиселините чрез денатуриране на протеина
Съществуват основно три вида суроватъчен протеин; концентрат, изолат и хидролизиран суроватъчен протеин.

 

Видове

Суроватъчен протеин концентрат

Суроватъчен протеин концентрат е най-популярната форма на суроватъчен протеин. Количеството на протеин може да варира драстично от 25-89%. Най-често се среща суроватъчен протеин концентрат 80%. 25 грам порция ще ви даде 20 гр протеин шейк.

Суроватъчен протеин изолат

Изолата на суроватъчения протеин е най-чистата форма на суроватъчен протеин. Тя може да варира от 90-95% протеин.Суроватъчения протеин изолат е също с по-ниско съдържание на мазнини.Като цяло изолата е достатъчно близо до “чист протеин”, тъй като има малко въглехидрати / мазнини / лактоза, но идва при по-висока цена, отколкото суроватъчен протеин концентрат. Обикновено разликата в цената е значителна.

ПРОТЕИН ХИДРОЛИЗАТ

Суроватъчният протеинов хидролизат обикновено се нарича “най-бързодействащия” суроватъчен протеин. Той се абсорбира по-бързо от концентрата и изолата, тъй като се разлага на много по-къси вериги (ди и трипептиди).Препоръчва се хората, които имат проблеми с храносмилането или алергичните реакции да опитат да хидролизират поради факта, че се абсорбира много по-бързо. Той има процент на протеини 80-90% и може да варира от ниско съдържание на мазнини и въглехидрати до 5-10% съдържание на мазнини и въглехидрати, тъй като се използва също и в детската храна и специализираните медицински хранителни продукти.

Хранени с трева срещу хранени със зърнени храни животни

При изхранваните с трева крави процеса е много по-скъп отколкото при хранените със зърнени храни крави.
Те обикалят полетата, ядат трева и по принцип са по-щастливи крави. Кравите пасат на големи площи, третират се с грижа и уважение, което е естественото им отглеждане. Кравите отглеждани със фуражи и на малки площи са точно обратното. При тях единствения плюс е , че производството и добиваната суровина е по-евтина. Основните разлики между храненето с трева и храненето с зърното са, че храненето с трева има повишено ниво на омега 3, витамини, минерали (магнезий, калций, калий и по-високо съдържание на CLA, което е показано в някои проучвания за подобряване на телесния състав. Омега 3 има огромно разнообразие от ползи за здравето, които можете да прочетете тук. Те помагат да регулират хормоните и могат да помогнат и за загуба на мазнини. Всеки трябва да консумира достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Установено е също, че намаляват риска от сърдечни заболявания.

Освен това повечето ферми, които захранват с трева кравите си, не използват толкова антибиотици, стероиди, пестициди и други видове вредни съставки. Захранването с трева ще продължи да набира скорост през следващите години с все повече изследвания, показващи вредните ефекти, които неетичното земеделие оказва върху животните и хората след консумация.
Проучването за белтъчния протеин

Този раздел ще обхване някои проучвания, проведени върху суроватъчния протеин, така че да можете да видите някои примери в реалния живот как може да ви бъде от полза.

Изследвания на загубата на мазнини

Проучване 1

Проучване, проведено в продължение на 23 седмици, показва увеличаване на общия прием на протеини от 12% на 23% и намалява мастната маса с 2,8 kg. Тези резултати са показани за суроватъчен протеин, но соевия протеин не успява да постигне същите резултати. Соевият протеин показва, че е неефективен в подпомагането на загубата на мазнини.

Проучване 2

Това проучване е направено по субекти, които са били ограничени калорично. Проучването сравнява добавянето на 50 g суроватъчен протеин спрямо 50 g въглехидрати. Допълнителният суроватъчен протеин е способен да насърчи загубата на мазнини.

Проучване 3

10-седмично проучване показа, че консумацията на суроватъчен протеин с малко количество казеин е в състояние да увеличи чистата маса в сравнение с плацебо групата от въглехидрати резистентни спортисти. Дневният общ брой протеини също се повишава от 1,5-1/7g/kg до 2,1-2,5g/kg. Друга група сравнява суроватъчен протеин + аминокиселини с разклонена верига и глутамини, но тази група е по-слабо представяна в сравнение със групата на суроватката + казеин.

Проучване 4

Проучване показва, че добавянето на 25 гр протеин е в състояние да увеличи мощността и мускулната хипертрофия в продължение на 14 седмици в сравнение с тази на плацебо групата.
Изследвания за синтеза на мускулни протеини

Консумирането на суроватъчен протеин след тренировка при хора увеличава протеиновия синтез в рамките на 5 часа. Нямаше забележима разлика между суроватъчния протеин и казеиновия протеин по отношение на мускулния протеинов синтез в това проучване.

Потреблението на суроватка и казеинов протеин от 0.3 g/kg е ефективно за увеличаване на синтеза на протеини в продължение на 6 часа. Проучването показва разлики при анализа на първата и втората половина на 6-часовата рамка.

Суроватъчният протеин показва, че помага да се увеличи синтеза на протеини в мускулите, да се намали мастната маса и да се увеличи чистата маса. Можете да намерите горепосочените проучвания и още на Examine.com.

Колко и кога да консумирате суроватъчен протеин

Това е горещо дискутирана тема в спортната индустрия.
Има много мнения по отношение на оптималното количество протеин на ден, или дори на хранене.
Обсъждан в продължение на повече от 50 години. За щастие, има някои данни, които да ни дадат някаква посока, когато става дума за приема на протеини и честотата на консумиране на протеини.

Има няколко мита, които трябва да бъдат спрени точно сега.

Сигурен съм, че сте чували за някой, който ви казва, че “Вие можете да консумирате само X количество протеин на хранене”. Това твърдение е невярно, дори е неточно.

Ние сме много ефективни като хора. Развили сме се с течение на времето, за да гарантираме, че не губим никакви хранителни вещества, които приемаме. Всички сме много ефективни при абсорбирането на аминокиселини, но това не означава, че всички те се използват за изграждане на мускули. Вместо да питаме колко протеини могат да се абсорбират на хранене, трябва да питаме: “Каква доза на протеин ми дава максимална полза за изграждането на мускулите?”.
За да изградим мускули, трябва да увеличим синтеза на протеин над изходното ниво.

Този скок има лимит, повече протеин няма да го увеличи още и още, но ядете ли необходимото количество и няма да стигнете максималния протеинов синтез (MPS).
Проучванията показват, че основната аминокиселина зад синтезата на протеина е левцин.

Левцинът е основно отговорен за синтезата на протеина, така че е логично да се сравняват източниците на протеини чрез сравняване на тяхното съдържание на левцин. Приблизително 3.2 грама левцин трябва да достигнат максимален протеинов синтез на хранене.

Различните източници на протеин имат различно съдържание на левцин. Суроватъчният протеин има съдържание на левцин от 12%, което означава, че се нуждаете от 27 грама суроватъчен протеин, за да постигнете максимален протеинов синтез.

Ето една таблица с популярни източници на протеини и колко трябва да консумирате от тях за всяко хранене.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ	ЛЕВЦИН% ОТ ОБЩИЯ ПРОТЕИН	КОЛИЧЕСТВОТО ПРОТЕИН ОТ ИЗТОЧНИКА, ЗА ДА УДАРИ 3.2 ГРАМА ЛЕВЦИН (гр)	КОЛИЧЕСТВО НА НЕОБХОДИМИЯ ИЗТОЧНИК НА ХРАНА-гр)
говеждо месо	8%	40	133
Пиле	7,50%	43	139
Свинско	8%	40	140
яйце	8,60%	37	296
риба	8,10%	40	170
Суроватка	12%	27	Зависи от типа суроватъчен протеин
казеин	9,30%	34	Зависи от казеиновия тип
Мляко	9,80%	33	932 (Приблизително 4 чаши мляко)

 

Суроватка срещу казеин

Казеинът и суроватката се различават най-вече от това колко бързо те се абсорбират от тялото.

В повечето случаи се препоръчва консумацията на казеин преди лягане, тъй като бавно освобождава аминокиселините в кръвта, докато спите, суроватката се препоръчва след тренировка, тъй като тя се абсорбира изключително бързо.

Казеин също е показал, че повишава чувството за ситост, тъй като е източник на протеин с по-бавно освобождаване и постоянното усвояване на аминокиселините. Това е нещо над, което трябва да помислите за диета си, тъй като усещането за ситост след изпиването на суроватъчен протеин изчезва за минути.

Казеинът също се нарича калциев казеинат (някои компании ще го продадат с този етикет).

Грам срещу Грам

Казеиновата способност да забавя храносмилането е положително нещо, когато става дума за изграждане на мускули. Това означава, че ще имате по-продължителен тласък с и  положителен азотен баланс, който е от жизненоважно значение за изграждането на мускулите.

Данните показват, че за да се изгради оптималното количество мускули, трябва да се максимизира синтеза на протеини на всяко хранене. Суроватката показва, че стимулира синтеза на протеини в по-висока степен от казеина. Това е друга причина да консумирате суроватка след тренировка.

Това се дължи на казеина с по-малко общо съдържание на левцин в сравнение със суроватъчния протеин. Бихте могли теоретично да увеличите консумацията на казеин, за да ударите 3.2 грама левцин, но казеинът все още има бавно усвояващи свойства, които не го правят идеален след тренировка, но са перфектни за всяко друго време на деня.

Изследванията показват, че казеинът забавя разграждането на мускулите, което го прави идеален за консумация преди лягане. Антикатаболните ефекти на казеина, заедно с бавните свойства на храносмилането, го правят идеален в началото или в края на деня. Като алтернатива би било добра идея да консумирате голямо количество казеин понякога, когато знаете, че ще продължите дълъг период без никакъв прием на протеини.

Като цяло, комбинацията от двете е оптимална, тъй като и двете имат ефекти, които ще ви помогнат да изградите мускулите и да намалите разграждането на мускулите.

Измами със суроватъчни протеини

В годините 2012-2015 излезе наяве измама. Наричаща се аминокиселина-лъжа.

Производителите претендират над 30 гр  протеин на порция, но тези допълнителни грамаове идват от нискокачествени аминокиселини и не трябва да се етикетират като “хранителен протеин”. Те не са толкова полезни.

Много тестове са проведени с десетки марки, които се представят под лимита. Просто търсене с Google ще ви помогне да намерите резултатите.

Това не означава, че всички марки в момента са измамни. Причината, поради която тази тема е повдигната, е да Ви покаже, че трябва да направите проучването си, преди да инвестирате стотици левове годишно, като купувате протеини от марки, които не ги интересува клиентът.

Съвет: В някои проучвания е показано също, че добавянето на креатин към протеинов прах може драстично да изкриви резултатите. Купете си чист протеин , за да сте сигурни, че имате възможно най-точния продукт. Креатинът е много евтин и може да го закупите отделно също.

Важно е да отделите известно време за проучване на марки, етикети и подробности, преди да инвестирате в марка.

Съвет: Вземете марки, които произвеждат собствени продукти. Повечето компании за добавки купуват праховете си от един и същ производител и просто ги продават под различен етикет. Единственият начин тези марки да печелят пазарен дял е чрез маркетинг. Марките, които създават свои собствени продукти вътрешно имат пълен контрол от началото до края. Ние  (Bodybuilding Warehouse & Warrior ) произвеждаме нашата собствена марка в нашата фабрика. Ние сме прозрачни с етикетирането и използваме акредитирани и висококачествени доставчици на качествени съставки.