По-добре ли е да приемате няколко малки хранения или по-големи, по рядко през деня ?

Много от нас може би са чували, че яденето на няколко малки хранения дневно може да помогне за подобряване на метаболизма и постигане на оптимално здраве.

Обаче доказателствата в подкрепа на това твърдение са смесени. В следващите редове и изследвания ще разглеждаме задълбочено какво се крие зад броя на храненията и предимствата на малките чести хранения в сравнение с по-малките, но по-големи.

В днешното съвремие общо прието мнение е, че хората трябва да разпределят дневното си хранене на на три големи порции - закуска, обяд и вечеря - за оптимално здраве. Това убеждение произтича основно от културата и ранните епидемиологични проучвания.

През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка, предполагайки, че яденето на по-малки, по-чести хранения може да бъде най-доброто за предотвратяване на хронични заболявания и загуба на тегло. В резултат на това повече хора променят хранителните си навици, в полза на ядене на няколко малки хранения през деня.

Хората, които защитават тезата за по-чести хранения, предполагат, че този начин на хранене може да помогне за :

• подобряване на усещането за ситост през деня;
• повишаване на метаболизма и подобряване на качеството на теглото;
• предотвратяване на спадове в енергията на човек;
• стабилизиране на кръвната захар;
• предотвратяване на преяждане.

Докато няколко проучвания подкрепят тези препоръки, други не показват значителна полза. Всъщност някои изследвания показват, че може да е по-полезно да се придържаме към три по-големи хранения.

Ранни епидемиологични проучвания предполагат, че по честия брой хранителни порции през деня може да подобри нивата на липидите (мазнините) в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. В резултат на това много експерти съветват да не ядете по-малко, но по-големи хранения на ден.

През годините някои проучвания успяват да подкрепят тези констатации, показвайки, че хората, които ядат малки, чести порции, имат по-добри нива на холестерол от тези, които консумират по-малко от три или три хранения на ден.

По-специално, едно проучване от 2019 г. / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304369 /, което сравнява яденето на по-малко от три хранения на ден, и на повече от четири хранения на ден, установило, че консумацията на повече от четири хранения повишава HDL (липопротеини с висока плътност) холестерол и понижава триглицеридите на гладно по-ефективно. По-високите нива на HDL са свързани с намален риск от сърдечни заболявания

Това проучване не наблюдава разлики в общия холестерол или LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол. Важно е обаче да се отбележи, че това е изследване, което означава, че може да докаже само асоциация, а не причинно-следствена връзка. Освен това изследване, друго такова, публикувано в списанието на American Heart Association, също заключава, че по-честото хранене е свързано с намален риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания, според епидемиологични проучвания.

Честота на хранене и загуба на тегло

Има общоприето мнение, че по-честото хранене може да помогне за намаляване на теглото. Изследванията по този въпрос обаче също остават смесени.

Например, едно такова проучване / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809 / сравнява яденето на три хранения на ден или на шест по-малки такива, като се следяло за телесни мазнини и усещане за глад на участниците. И двете групи са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло, използвайки едно и също разпределение на макронутриентите: 30% енергия от мазнини, 55% въглехидрати и 15% протеини.

В края на проучването изследователите не наблюдават разлика в енергийния разход и загубата на телесни мазнини между двете групи. Интересното е, че тези, които консумират шест по-малки хранения през деня, имат повишени нива на глад и желание за ядене в сравнение с тези, които ядат три по-големи хранения на ден.

Въпреки че приемът на калории бил контролиран и в двете групи, изследователите предположили, че тези, които консумират чести хранения, са по-предразположени да консумират повече дневни калории, отколкото тези, които ядат по-рядко.

Резултатите от друго голямо наблюдателно проучване сочат, че здравите възрастни хора могат да предотвратят дългосрочното наддаване на тегло чрез:

• по-рядко хранене;
• закуска и обяд с интервал от 5 до 6 часа;
• избягване на междинно похапване;
• приемане на най-голямо количество калории, чрез храна сутрин;
• гладуване 18-19 часа през нощта

Но, според научния доклад на Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA), поради несъответствия и ограничения в настоящите доказателства и изследвания, няма достатъчно доказателства за определяне на връзката между честотата на хранене и състава на тялото и риска от наднормено тегло и затлъстяване.

 

Честите хранения подобряват ли метаболизма?

Малките, чести хранения обикновено се рекламират като лек срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че храненето на всеки 2 до 3 часа може да помогне за подобряването на метаболизма.

Смилането на храната изисква енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Въпреки това не изглежда, че честотата на хранене играе роля за ускоряване на метаболизма.

Всъщност някои проучвания показват, че по-малкото, по-големи хранения могат да увеличат TEF повече от честото хранене.

Връзката между честота на хранене и спортните постижения

Въпреки, че доказателствата в подкрепа на повишената честота на хранене при обикновеното население остават смесени има експерти, които смятат, че яденето на малки, чести хранения може да бъде от полза за спортистите.

Според Международното дружество по спортно хранене, спортистите, които са на ниско калорийни хранителни режими, могат да се възползват от яденето на малки чести хранения с достатъчно протеини, тъй като това може да помогне за запазване на чиста мускулна маса.

При организиране на общия дневен прием на калории, ограничени доказателства сочат, че при спортистите по честото хранене може да повиши производителността, да подпомогне загубата на мазнини и да подобри състава на тялото.

Качеството на храната

Хората, които се хранят по-често, са по-склонни да имат по-добро качество на диетата. По-конкретно, тези, които консумират поне три хранения на ден, е по-вероятно да имат по-голям прием на зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Тези хора също са по-склонни да консумират по-малко натрий и добавени захари, отколкото тези, които консумират две хранения на ден.

По подобен начин друго проучване от 2020 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че повишената честота на хранене - приблизително три хранения на ден - е свързана с по-високо качество на диетата.

Изследователите откриват, че честотата на леките закуски и качеството на диетата варират в зависимост от дефинирането на понятието междинна закуска.

Кой от двата типа хранене е по-добър?

Въз основа на представените проучвания, няма съществени доказателства в подкрепа, както на единия модел на хранене така и на друг. И все пак много от тези проучвания също имат своите ограничения и недостатъци.

Например, няма общоприето определение за това от какво се състои едно хранене или лека закуска. Това може да окаже влияние върху резултатите от изследването.

Като се има предвид това, и двата модела на хранене могат да бъдат полезни, стига основният фокус да е върху здравословните хранителни навици.

Кой хора най-често е полезно да използват подхода за малки, чести хранения?

Публикация в Nutrition in Clinical Practice, показва, няколко групи от хора, които могат да се възползват от предимството на шест до десет малки, чести хранения. Те включват хора, които:

• изпитват ранно засищане;
• се опитват да наддават на тегло;
• имат гастропареза ( ленив стомах )
• имат стомашно-чревни симптоми като гадене, повръщане или подуване на корема.

Ако целта ви е да отслабнете, важно е да имате предвид броя на калориите, които поемате, чрез храната. Не забравяйте да останете в рамките на дневни нужди от калории от които се нуждае организма ви и да ги разпределите между броя хранения, които консумирате.

Например, ако имате нужда от 1800 калории, за да поддържате теглото си и изберете да ядете шест малки хранения дневно, всяко хранене трябва да бъде около 300 калории.

Малките, чести хранения, често са под формата на ултра-преработени храни и закуски, които не съдържат много жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето защо е важно да се съсредоточите върху качеството на храните, които консумирате.

Кой трябва да консумира по-малко, но по-големи хранения ?

Хората, при които три по-големи хранения на ден, са за предпочитане включват:

• тези, които изпитват трудности при практикуването на контрол на порциите;
• тези, които не се хранят внимателно – относно калориите, които поемат;
• хора, които живеят натоварен живот и може да нямат време да планират и приготвят няколко малки хранения на ден.

За пореден път най-важното е, поддържането на високо ниво на качество на храната и подбора на храна, която доставя важните хранителни вещества за организма.

Най-добрата диета за оптимално здраве

Въпреки, че нямаме сериозни доказателства в подкрепа на важността на определен брой на хранения, голяма част от доказателства подкрепят цялостните ползи за здравето от спазването на добре балансирана, богата на хранителни вещества диета.

Според последните диетичните насоки за периода 2020–2025 г., здравословната диета трябва:

• да насърчава яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти;
• да включва протеини от различни източници, включително морски дарове, чисто месо ,  яйца, ядки, семена и бобови растения
• да е съобразена  с нужда на организма от калории;
• да ограничава добавените захари, холестерол, трансмазнини и наситени мазнини.

В крайна сметка

Доказателствата за определен брой на хранения за деня са противоречиви. Въпреки че няма солидни доказателства, които да предполагат, че единият стил на хранене е по-добър от другия, и двата могат да предложат ползи за здравето  ако следвате модел на здравословно хранене – с прием на храна богата на витамини и минерали и вещества полезни на организма.

В крайна сметка всичко се свежда до личните предпочитания, и кой подход работи най-добре за вас. Всеки от стиловете на хранен би бил полезен при определени здравословни проблеми и хранителни проблеми.

 

Източник : Is it better to eat several small meals or fewer larger ones?

Екип Фитнес ХОУМ БГ ЕООД гр. Стара Загора

Изрично се забранява копирането на части или целият текст без изричното знание и разрешение на собственика на превода в лицето на ФИТНЕС ХОУМ БГ ЕООД