Кога и колко протеин да приемаме на хранене

След като сте научили от колко протеин имате нужда и как да управлявате количеството протеини във всяко хранене, нека сега да поговорим и за това как трябва да разпределяте протеиновите приеми през деня, за да оптимизирате MPS( Muscle protein synthesis – Мускулна протеинова синтеза)  и възстановяването.

След хранене се увеличава протеиновият синтез. Въпреки това, не можете просто да консумирате огромно количество протеин и да получите изключително високи нива на протеинов синтез. Твоето тяло поддържа максимално ниво на белтъчен баланс въз основа на това, колко е необходимо стимулирането на растежа на мускулите.

Areta et al (2013) and Mamerow et al (2014) показват, че по-честия прием на протеини през целия ден е по-добро от по-изкривения подход, когато по-голямата част от протеина се консумира през голяма часова разлика. Всъщност, консумирането на умерено количество протеин при всяко хранене стимулира MPS с 25% по-ефективно, приемането на големи дози 1 път на ден примерно.

Консумирайте на 4-6 хранения с 20-40 гр протеин равномерно разпределени през целия ден. Консумирането на протеин преди лягане (нощен протеин Казеин) (30-40 g), ще увеличи максимално MPS до закуската, също може да бъде от полза (Res et al., 2012; Snijders et al., 2015, Trommelen & Van Loon., 2016).

Досега обсъждахме приема на протеини по отношение на дневно количество: колко ви е нужно. Независимо от това, също е важно и колко протеини на хранене, които консумирате.

Аминокиселината левцин е “звездата на шоуто” в този случай. Най-подходящото и обяснение е, че за всяко хранене е необходимо минимално количество левцин, за да се започне процесът на синтез на протеини (синтез на протеина с 50% над изходното ниво) и клетъчния растеж (Areta et al., 2014). Под този праг, сигналът за синтеза на мускулни протеини не е достатъчно силен, за да даде силен ефект.  

Количеството левцин, необходимо за максимизиране на реакцията на MPS (синтеза на мускулни протеини), е приблизително 2,5-3,0 g левцин във всяко хранене. Това се равнява на приблизително 20-40 грама висококачествен протеин.

Известно е, че 20 гр висококачествен протеин дава почти максимално увеличение на MPS (синтеза на мускулни протеини et al., 2009, Witard et al., 2014). Въпреки това, по-нататъшното увеличаване на протеина до 40 g потенциално дава малко (10-20%) увеличение на MPS (синтеза на мускулни протеини al., 2009, Witard et al., 2014, Macnaugthon et al., 2016).

• Препоръка : Изчислете общия дневен прием на протеин и разделете общото количество на по-малки хранения, разпределени равномерно през целия ден, като всяко хранене да осигурява 20-40 грама протеин.